Можно бесконечно любить свою работу в IT-сфере, но факт остается фактом: многочасовое сидение за компьютером не лучшим образом влияет на здоровье. Айтишники часто жалуются, что у них не только садится зрение, но и постоянно ноет спина, а мышцы с трудом сохраняют тонус. С такими проблемами сталкиваются даже совсем молодые люди — что говорить о специалистах постарше. Возникает вопрос: «Как помочь самому себе, если не хватает времени ни на пробежки, ни на спортзал?». Будем разбираться!
Программа-минимум
Первый шаг к сохранению здоровья — организация рабочего места. О том, что айтишнику пригодится хорошее компьютерное кресло, мы рассказывали здесь. В этой же статье мы говорили, что полезным приобретением для IT-специалиста будет ортопедическая подушка с качественным матрасом.
Второй шаг — усиление самоконтроля. Во время работы нужно следить за тем, чтобы стопы находились на полу. Многие люди при сидении за компьютером скрещивают ноги и непроизвольно вытягивают шею по направлению к монитору. Если вы замечаете за собой такую привычку, постарайтесь от нее избавиться.
Очень важное предупреждение
Перед тем как рассказать о простых упражнениях для поддержания формы, отметим один момент. Рекомендуем найти время и посетить врача, чтобы выяснить, нет ли каких-либо противопоказаний, из-за которых физическая активность может только навредить. Дело в том, что ряд упражнений требует особой осторожности при остеохондрозе, травмах спины, растяжениях мышц, нарушениях обмена веществ. Консультация со специалистом поможет избежать осложнений.
*Когда узнал, что у тебя нет никаких противопоказаний и готов заниматься
Упражнения для разминки в течение дня
Начнем с самого простого. Если вы чувствуете, что шея напряжена, пора сделать вот это упражнение.
«Маятник»
Техника выполнения:
- Встаньте, выпрямитесь и поставьте ноги на ширине плеч.
- Соедините пальцы рук в замок.
- Положите руки на затылок и расправьте плечи.
- Следите за тем, чтобы большие пальцы располагались на линии роста волос, и смотрите прямо вперед.
- Мягко надавите головой на кисти сцепленных рук.
- Задержитесь в таком положении на одну минуту.
Рекомендуемая частота выполнения — 1–3 раза в день.
Главный инструмент айтишника — мозг. Его клетки особенно сильно нуждаются в насыщении кислородом. Повысить активность работы мозга и укрепить шейные мышцы поможет следующее упражнение.
Наклоны головы
Техника выполнения:
- Встаньте, выпрямитесь и поставьте ноги на ширине плеч.
- Медленно (это важно!) наклоните голову к левому плечу до появления легкого потягивания в шейных мышцах с правой стороны.
- Плавно вернитесь в исходное положение.
- Наклоните голову вперед до появления легкого потягивания шейных мышц сзади.
- Плавно вернитесь в исходное положение.
- Медленно наклоните голову к правому плечу до появления легкого потягивания в мышцах с левой стороны шеи.
- Плавно вернитесь в исходное положение.
Рекомендуемое количество повторов — 10–15 раз.
Обратите внимание, что наклонять голову назад не нужно. В противном случае можно спровоцировать пережатие кровеносных сосудов, а это опасно.
Клетки мозга задышали, мышцы шеи расслабились. Теперь нужно позаботиться о гибкости позвоночника. Переходим к следующему упражнению!
Наклоны корпуса
Техника выполнения:
- Встаньте, выпрямитесь и поставьте ноги на ширине плеч.
- Поднимите правую руку, а левую опустите вдоль корпуса.
- Наклонитесь в левую сторону. Старайтесь не прогибать поясницу! Во время наклона тянитесь правой рукой влево. Продолжительность упражнения — 10 секунд.
- Сделайте такой же наклон в правую сторону.
Наклоны не только способствуют гибкости позвоночника, но и помогают растягивать подколенные сухожилия. Кроме того, благодаря этому упражнения можно укреплять мышцы спины и пресса.
Важно: наклоны противопоказаны при головных болях, повышенном артериальном давлении и заболеваниях позвоночника, при которых не следует напрягать поясничные мышцы.
Теперь понадобится коврик для йоги, потому что мы переходим к упражнениям, которые выполняются на полу.
«Кошечка»
Техника выполнения:
- Встаньте на четвереньки.
- Упритесь выпрямленными руками в пол.
- Прогнитесь в пояснице. При этом старайтесь тянуться лбом вверх.
- Задержитесь в таком положении, считая до 5.
- Плавно вернитесь в исходное положение.
- Округлите спину и шею, опустив голову.
- Подведите таз под себя и задержитесь в принятом положении, считая до 5.
Рекомендуемое количество повторов — 10–15 раз.
«Кошечка» помогает расслабить спину и растянуть ее мышцы. Закрепить эффект позволяет следующее упражнение.
Экстензия спины
Техника выполнения:
- Лягте на коврик лицом вниз.
- Выпрямите ноги и расставьте их чуть шире плеч.
- Упритесь носками в пол.
- Согните руки в локтях под углом в 90° и разведите их параллельно голове.
- Плавно поднимите верхнюю часть тела. Следите за тем, чтобы живот оставался прижатым к коврику. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд.
Рекомендуемое количество повторов — 10–30 раз без перерыва.
Продолжаем укреплять спину и переходим к следующему упражнению.
«Пловец»
Техника выполнения:
- Лягте на коврик лицом вниз.
- Выпрямите ноги, а руки вытяните вперед.
- Поднимите правую руку и левую ногу одновременно. Следите за тем, чтобы кисть и носок тянулись вверх.
- Задержитесь в принятом положении.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните упражнение на левую руку и правую ногу по той же схеме.
Рекомендуемое количество повторов — 10–15 раз.
Кстати, «Пловца» можно немного усложнить, чтобы не только укрепить спину, но и повысить подвижность позвоночника.
«Собака»
Техника выполнения:
- Встаньте на четвереньки.
- Плавно вытяните правую руку и левую ногу таким образом, чтобы они находились параллельно поверхности пола. Старайтесь удерживать спину прямо.
- Выполните упражнение на левую руку и правую ногу.
Рекомендуемое количество повторов — 20 раз.
Продолжаем работать над гибкостью позвоночника, а заодно снимаем нагрузку с суставов.
Подтягивание коленей к груди
Техника выполнения:
- Лягте на спину и выпрямите ноги.
- Согните правую ногу и подтяните колено к груди.
- Старайтесь прижать колено к груди с помощью рук. При этом тяните носок вперед.
- Выпрямите ногу и вернитесь в исходное положение.
- Выполните упражнение на левую ногу.
Рекомендуемое количество повторов — 15–20 раз.
После выполнения упражнения можно развести колени в стороны, стараясь коснуться ими пола.
Позвоночник начинает оживать — не останавливаемся! Теперь пора бороться с сутулостью с помощью следующего упражнения.
Поза кобры
Техника выполнения:
- Лягте на коврик лицом вниз.
- Выпрямите ноги, а руками упритесь в пол.
- Приподнимитесь на выпрямленных руках до появления легкого (подчеркиваем — легкого) напряжения в поясничном отделе и позвоночнике.
- Не отрывая таз от пола, задержитесь в принятом положении на комфортное для себя время.
Важно: при выполнении упражнения смотрите прямо перед собой. Запрокидывать голову не нужно.
Ух, спина как новая (ну, почти)! Теперь пора размять ноги с помощью пары простых упражнений. Начнем с самого легкого.
Подъемы на носки
Техника выполнения:
- Встаньте, выпрямитесь и поставьте ноги на ширине плеч, а руки — на пояс.
- Проследите за тем, чтобы стопы стояли параллельно друг другу.
- Поднимитесь на носки, удерживая равновесие.
- Задержитесь в принятом положении.
- Опустите пятки.
Рекомендуемое количество повторов — 15–20 раз.
При правильном выполнении подъемов появляется ощущение, что икроножные мышцы тянутся. Подъемы на носки — отличная профилактика травм голеностопа и ахиллова сухожилия.
А теперь переходим к финальному упражнению!
Приседания
Техника выполнения:
- Встаньте, выпрямитесь и поставьте ноги на ширине плеч.
- Немного разведите носки в стороны.
- Медленно присядьте, отводя выпрямленные руки вперед.
- Следите за тем, чтобы колени не «заваливались», а оставались в одной точке.
- Не отрывайте стопы от пола.
- Вернитесь в исходное положение.
Рекомендуемое количество повторов — 10–20 раз.
При правильном выполнении приседания помогают поддерживать в тонусе мышцы ног и ягодиц. Кроме того, это упражнение способствует гибкости и укрепляет суставы со связками.
Альтернатива упражнениям
Что делать, если заниматься гимнастикой совсем не хочется? Ходить! Что касается количества шагов, то этот вопрос до сих пор открыт. Кто-то настаивает, что нужно не меньше 10 тыс., т. е. 5–6 км в день. Это 1–1,5 часа ходьбы в среднем темпе. Однако результаты исследований показывают, что даже 4 тыс. шагов в день — это уже весомый вклад в борьбу с гиподинамией. Нижняя граница — 2 337 шагов ежедневно.
Каждые 500 дополнительных шагов на 7% снижают риск столкнуться с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а 1 тыс. шагов — на 15%.
В общем, если упражнения — это совсем не ваше, ходите пешком! Заодно и воздухом можно подышать, и дать мозгу отдохнуть.
Желаем айтишникам (как и представителям других профессий) поддерживать форму и оставаться здоровыми!
