logo
Челябинск
Челябинск
Челябинск
Перезвоните мне
Перезвоните мне
#Гайд
525
~15 минут

Время подвигаться, или Какие упражнения нужно выполнять айтишнику

Можно бесконечно любить свою работу в IT-сфере, но факт остается фактом: многочасовое сидение за компьютером не лучшим образом влияет на здоровье. Айтишники часто жалуются, что у них не только садится зрение, но и постоянно ноет спина, а мышцы с трудом сохраняют тонус. С такими проблемами сталкиваются даже совсем молодые люди — что говорить о специалистах постарше. Возникает вопрос: «Как помочь самому себе, если не хватает времени ни на пробежки, ни на спортзал?». Будем разбираться!

Программа-минимум

Первый шаг к сохранению здоровья — организация рабочего места. О том, что айтишнику пригодится хорошее компьютерное кресло, мы рассказывали здесь. В этой же статье мы говорили, что полезным приобретением для IT-специалиста будет ортопедическая подушка с качественным матрасом.

Второй шаг — усиление самоконтроля. Во время работы нужно следить за тем, чтобы стопы находились на полу. Многие люди при сидении за компьютером скрещивают ноги и непроизвольно вытягивают шею по направлению к монитору. Если вы замечаете за собой такую привычку, постарайтесь от нее избавиться.

Очень важное предупреждение

Перед тем как рассказать о простых упражнениях для поддержания формы, отметим один момент. Рекомендуем найти время и посетить врача, чтобы выяснить, нет ли каких-либо противопоказаний, из-за которых физическая активность может только навредить. Дело в том, что ряд упражнений требует особой осторожности при остеохондрозе, травмах спины, растяжениях мышц, нарушениях обмена веществ. Консультация со специалистом поможет избежать осложнений.

Когда узнал, что у тебя нет никаких противопоказаний и готов заниматься

*Когда узнал, что у тебя нет никаких противопоказаний и готов заниматься

Упражнения для разминки в течение дня

Начнем с самого простого. Если вы чувствуете, что шея напряжена, пора сделать вот это упражнение.

«Маятник»

Техника выполнения:

  1. Встаньте, выпрямитесь и поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Соедините пальцы рук в замок.
  3. Положите руки на затылок и расправьте плечи.
  4. Следите за тем, чтобы большие пальцы располагались на линии роста волос, и смотрите прямо вперед.
  5. Мягко надавите головой на кисти сцепленных рук.
  6. Задержитесь в таком положении на одну минуту.

Рекомендуемая частота выполнения — 1–3 раза в день.

Главный инструмент айтишника — мозг. Его клетки особенно сильно нуждаются в насыщении кислородом. Повысить активность работы мозга и укрепить шейные мышцы поможет следующее упражнение.

Наклоны головы

Техника выполнения:

  1. Встаньте, выпрямитесь и поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Медленно (это важно!) наклоните голову к левому плечу до появления легкого потягивания в шейных мышцах с правой стороны.
  3. Плавно вернитесь в исходное положение.
  4. Наклоните голову вперед до появления легкого потягивания шейных мышц сзади.
  5. Плавно вернитесь в исходное положение.
  6. Медленно наклоните голову к правому плечу до появления легкого потягивания в мышцах с левой стороны шеи.
  7. Плавно вернитесь в исходное положение.

Рекомендуемое количество повторов — 10–15 раз.

Обратите внимание, что наклонять голову назад не нужно. В противном случае можно спровоцировать пережатие кровеносных сосудов, а это опасно.

Клетки мозга задышали, мышцы шеи расслабились. Теперь нужно позаботиться о гибкости позвоночника. Переходим к следующему упражнению!

Наклоны корпуса

Техника выполнения:

  1. Встаньте, выпрямитесь и поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Поднимите правую руку, а левую опустите вдоль корпуса.
  3. Наклонитесь в левую сторону. Старайтесь не прогибать поясницу! Во время наклона тянитесь правой рукой влево. Продолжительность упражнения — 10 секунд.
  4. Сделайте такой же наклон в правую сторону.

Наклоны не только способствуют гибкости позвоночника, но и помогают растягивать подколенные сухожилия. Кроме того, благодаря этому упражнения можно укреплять мышцы спины и пресса.

Важно: наклоны противопоказаны при головных болях, повышенном артериальном давлении и заболеваниях позвоночника, при которых не следует напрягать поясничные мышцы.

Теперь понадобится коврик для йоги, потому что мы переходим к упражнениям, которые выполняются на полу.

«Кошечка»

Техника выполнения:

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Упритесь выпрямленными руками в пол.
  3. Прогнитесь в пояснице. При этом старайтесь тянуться лбом вверх.
  4. Задержитесь в таком положении, считая до 5.
  5. Плавно вернитесь в исходное положение.
  6. Округлите спину и шею, опустив голову.
  7. Подведите таз под себя и задержитесь в принятом положении, считая до 5.

Рекомендуемое количество повторов — 10–15 раз.

«Кошечка» помогает расслабить спину и растянуть ее мышцы. Закрепить эффект позволяет следующее упражнение.

Экстензия спины

Техника выполнения:

  1. Лягте на коврик лицом вниз.
  2. Выпрямите ноги и расставьте их чуть шире плеч.
  3. Упритесь носками в пол.
  4. Согните руки в локтях под углом в 90° и разведите их параллельно голове.
  5. Плавно поднимите верхнюю часть тела. Следите за тем, чтобы живот оставался прижатым к коврику. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд.

Рекомендуемое количество повторов — 10–30 раз без перерыва.

Продолжаем укреплять спину и переходим к следующему упражнению.

«Пловец»

Техника выполнения:

  1. Лягте на коврик лицом вниз.
  2. Выпрямите ноги, а руки вытяните вперед.
  3. Поднимите правую руку и левую ногу одновременно. Следите за тем, чтобы кисть и носок тянулись вверх.
  4. Задержитесь в принятом положении.
  5. Вернитесь в исходное положение.
  6. Выполните упражнение на левую руку и правую ногу по той же схеме.

Рекомендуемое количество повторов — 10–15 раз.

Кстати, «Пловца» можно немного усложнить, чтобы не только укрепить спину, но и повысить подвижность позвоночника.

«Собака»

Техника выполнения:

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Плавно вытяните правую руку и левую ногу таким образом, чтобы они находились параллельно поверхности пола. Старайтесь удерживать спину прямо.
  3. Выполните упражнение на левую руку и правую ногу.

Рекомендуемое количество повторов — 20 раз.

Продолжаем работать над гибкостью позвоночника, а заодно снимаем нагрузку с суставов.

Подтягивание коленей к груди

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину и выпрямите ноги.
  2. Согните правую ногу и подтяните колено к груди.
  3. Старайтесь прижать колено к груди с помощью рук. При этом тяните носок вперед.
  4. Выпрямите ногу и вернитесь в исходное положение.
  5. Выполните упражнение на левую ногу.

Рекомендуемое количество повторов — 15–20 раз.

После выполнения упражнения можно развести колени в стороны, стараясь коснуться ими пола.

Позвоночник начинает оживать — не останавливаемся! Теперь пора бороться с сутулостью с помощью следующего упражнения.

Поза кобры

Техника выполнения:

  1. Лягте на коврик лицом вниз.
  2. Выпрямите ноги, а руками упритесь в пол.
  3. Приподнимитесь на выпрямленных руках до появления легкого (подчеркиваем — легкого) напряжения в поясничном отделе и позвоночнике.
  4. Не отрывая таз от пола, задержитесь в принятом положении на комфортное для себя время.

Важно: при выполнении упражнения смотрите прямо перед собой. Запрокидывать голову не нужно.

Ух, спина как новая (ну, почти)! Теперь пора размять ноги с помощью пары простых упражнений. Начнем с самого легкого.

Подъемы на носки

Техника выполнения:

  1. Встаньте, выпрямитесь и поставьте ноги на ширине плеч, а руки — на пояс.
  2. Проследите за тем, чтобы стопы стояли параллельно друг другу.
  3. Поднимитесь на носки, удерживая равновесие.
  4. Задержитесь в принятом положении.
  5. Опустите пятки.

Рекомендуемое количество повторов — 15–20 раз.

При правильном выполнении подъемов появляется ощущение, что икроножные мышцы тянутся. Подъемы на носки — отличная профилактика травм голеностопа и ахиллова сухожилия.

А теперь переходим к финальному упражнению!

Приседания

Техника выполнения:

  1. Встаньте, выпрямитесь и поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Немного разведите носки в стороны.
  3. Медленно присядьте, отводя выпрямленные руки вперед.
  4. Следите за тем, чтобы колени не «заваливались», а оставались в одной точке.
  5. Не отрывайте стопы от пола.
  6. Вернитесь в исходное положение.

Рекомендуемое количество повторов — 10–20 раз.

При правильном выполнении приседания помогают поддерживать в тонусе мышцы ног и ягодиц. Кроме того, это упражнение способствует гибкости и укрепляет суставы со связками.

Альтернатива упражнениям

Что делать, если заниматься гимнастикой совсем не хочется? Ходить! Что касается количества шагов, то этот вопрос до сих пор открыт. Кто-то настаивает, что нужно не меньше 10 тыс., т. е. 5–6 км в день. Это 1–1,5 часа ходьбы в среднем темпе. Однако результаты исследований показывают, что даже 4 тыс. шагов в день — это уже весомый вклад в борьбу с гиподинамией. Нижняя граница — 2 337 шагов ежедневно.

Каждые 500 дополнительных шагов на 7% снижают риск столкнуться с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а 1 тыс. шагов — на 15%.

В общем, если упражнения — это совсем не ваше, ходите пешком! Заодно и воздухом можно подышать, и дать мозгу отдохнуть.

Желаем айтишникам (как и представителям других профессий) поддерживать форму и оставаться здоровыми!

Авторы статьи
Тянуть