В Сети часто появляются статьи о прокрастинации и борьбе с ней. Мы тоже решили поговорить на эту тему. Прокрастинация — серьезная проблема, которая мешает продуктивно трудиться и в целом снижает качество жизни.
Например, до дедлайна важной задачи остаются считаные дни, а ответственный за ее выполнение человек занимается чем угодно, кроме работы. При этом дело не в лени или безалаберности, а в прокрастинации. К счастью, с опасным синдромом можно успешно бороться, и мы расскажем, как именно.
Что такое прокрастинация
Начнем с распространенного заблуждения. До сих пор можно услышать мнение, что никакой прокрастинации не существует, а есть только лень. Здесь необходимо провести четкую грань.
Прокрастинацией называется склонность откладывать срочные и важные дела, фокусируя внимание на второстепенных занятиях, что в итоге приводит к проблемам. Как правило, это временное явление. Человек, который страдает прокрастинацией, не отказывается от работы, а просто не может самоорганизоваться и приступить к делу, не отвлекаясь на менее значимые занятия.
С ленью другая ситуация. Лодырь всеми способами избегает ответственности и проявляет чудеса изворотливости, чтобы не брать на себя «лишнюю» работу. Если прокрастинатор выполняет задачу, периодически переключаясь на посторонние дела, то лентяй вообще к ней не прикасается.
*Когда ты лентяй, но задачу выполнить надо
Виды прокрастинации
У склонности к откладыванию несколько «лиц». Виды прокрастинации:
- Бытовая. В таком случае человек откладывает рутинные дела вроде стирки, уборки, мытья посуды или выноса мусора.
- Академическая. Здесь речь идет о переносе «на потом» любых вопросов, которые связаны с обучением.
- Прокрастинация принятия решений. При таком проявлении расстройства человеку сложно определиться с выбором даже при наличии всей необходимой информации.
- Невротическая. Этот вид прокрастинации связан с откладыванием жизненно важных дел, которые имеют долгосрочные последствия, например, вступления в брак.
- Компульсивная. Человек с таким расстройством склонен прокрастинировать в любых вопросах.
Сами же прокрастинаторы делятся на активных и пассивных. Первые откладывают дела осознанно, т. к. им проще собраться и начать действовать, когда сроки максимально ограничены.
Что касается пассивных прокрастинаторов, то с ними сложнее. Такие люди затягивают принятие решений или выполнение задач вопреки собственному желанию. Пассивные прокрастинаторы бывают нерешительными и избегающими. В первом случае стоп-фактором становится боязнь ошибиться, а во втором — страх подвергнуться критике.
У любого явления есть причины, в том числе и у склонности откладывать работу. Если говорить о прокрастинации, стоит начать с биохимических процессов, которые управляют человеческим поведением.
Внутри мозга: как нейромедиаторы влияют на продуктивность
Сразу обозначим, что рассказ будет максимально упрощенным. Чтобы человек мог приступить к делу, не совершая над собой насилия, концентрация нейромедиатора дофамина в его мозге должна достичь определенного уровня. Ответственный за мотивацию гормон подготавливает своего хозяина к условной награде, которая ждет в конце пути. Здесь-то и кроется проблема.
Человеку свойственно хотеть всего и сразу. Если нельзя получить награду прямо сейчас, дофамин не вырабатывается и не возникает желания приступить к задаче. В результате мозг начинает искать источники мотивационного гормона, а человек впадает в прокрастинацию, например, отвлекается на компьютерную игру в попытке компенсировать нехватку нейромедиатора.
Отметим, что дофаминовые рецепторы можно возбуждать искусственно. В таком случае мотивация возникает даже без ожидания каких-либо бонусов. Однако здесь важно не перегнуть: избыток дофамина не только не подталкивает к продуктивным действиям, но и мешает сконцентрироваться.
Еще один физиологический фактор прокрастинации — увеличенное миндалевидное тело. Эта область мозга отвечает за страх, тревогу, негативные ожидания. Отметим, что уже упомянутый дофамин активно влияет на зарождение деструктивных эмоций.
*Тревожишься, ощущая масштаб работ
Обладатели увеличенной миндалины часто прокрастинируют из-за боязни, что выполненная ими задача приведет к негативному результату. С такой проблемой сталкиваются не только новички, но и опытные специалисты, которым вызванный играми мозга страх мешает продуктивно работать.
Здесь важно сделать отступление. Многие прокрастинаторы запугивают самих себя в попытке найти мотивацию. Типичный пример — мысли о депремировании или увольнении из-за невыполненной задачи.
Однако самозапугивание вгоняет человека в оцепенение и парализует его волю. Так делать нельзя, а как можно — расскажем чуть позже.
Причины, которые приводят к прокрастинации, не ограничиваются «фокусами» с дофамином и размерами миндалины. Есть и другие факторы.
Причины прокрастинации
Пренебрежение работой и другими важными делами часто связано с психическими и неврологическими расстройствами, а также личностными особенностями человека.
Например, распространенной причиной прокрастинации является депрессия. У тех, кто страдает таким расстройством, иногда не хватает мотивации встать с кровати и почистить зубы, не говоря о профессиональной деятельности.
Также прокрастинация свойственна людям с СДВГ — синдромом дефицита внимания и гиперактивности. Им сложно сконцентрироваться на чем-то одном, в результате чего пропадает интерес к завершению дела.
Что касается личностных особенностей, то с прокрастинацией нередко сталкиваются перфекционисты. Вечное стремление к совершенству заставляет их отказываться от задач, которые нельзя выполнить идеально.
*Не получилось сразу сделать всё идеально
В ряды прокрастинаторов также часто попадают люди с заниженной самооценкой. Непонимание собственной значимости демотивирует их и заставляет откладывать дела, с которыми, как ошибочно кажется, им не справиться.
Среди прочих причин прокрастинации стоит отметить:
- неумение расставлять приоритеты и управлять временем;
- страх перемен;
- нежелание выделяться среди коллег;
- непонимание последствий прокрастинации;
- выгорание (о том, как с ним бороться, рассказали здесь и здесь).
С видами и причинами прокрастинации разобрались! Теперь выясним, как с ней справиться.
Методы борьбы с прокрастинацией
Вот способы, которые помогают собраться и не откладывать дела на потом. Кстати, эти приемы будут полезны не только в работе, но и в других сферах жизни.
Расстановка приоритетов
Прокрастинация часто идет об руку с непониманием своих целей. Когда человек не знает, в каком направлении идти, ему сложно себя замотивировать. О том, как ставить перед собой цели, мы уже рассказывали.
Определиться с приоритетами помогает самоанализ. Нужно спросить себя, какая сфера жизни требует внимания, и сосредоточиться на ней. Для определения приоритетов и целей понадобится время, но оно будет потрачено не зря.
Поиск мотивации
Не обязательно вдохновлять себя чем-то грандиозным и думать, что выполнение задачи — важный шаг по карьерной лестнице.
Лучше использовать более конкретные стимулы. Например, хорошей мотивацией для успешного завершения дела будет просмотр нового эпизода любимого сериала, покупка какой-то приятной мелочи или просто неспешная прогулка.
Ранжирование задач
Все рабочие дела можно разделить на четыре категории:
- важные и срочные;
- важные, но несрочные;
- неважные, но срочные;
- неважные и несрочные.
Ранжирование задач помогает настроиться на нужную волну и запускает механизм продуктивности. Еще один интересный способ — «съесть лягушку на завтрак». Под лягушкой понимается сложная/неинтересная/неприятная задача. Именно ее стоит выполнить в первую очередь. Когда самое сложное остается позади, другие занятия уже не кажутся такими обременительными.
Дробление задач
Прокрастинаторам свойственно испытывать страх перед Большими Важными Делами. Но бояться не нужно: любую задачу можно разделить на несколько подзадач и постепенно их решать. Техника маленьких шагов эффективна, и прокрастинаторам стоит с ней ознакомиться.
Выполнение задач по-новому
Причиной прокрастинации иногда становится банальная усталость от рутины. Когда человек изо дня в день делает одно и то же, это вызывает уныние. Выходом из ситуации может стать решение задач непривычными способами. Такой прием позволяет не только разбавлять рутину, но и формировать новые нейронные связи.
Грамотное распределение ресурсов
Для каждого занятия необходима энергия, а для работы в особенности. Чтобы не выдыхаться и из-за этого не впадать в прокрастинацию, важно правильно рассчитывать силы.
Конечно, при распределении ресурсов имеет значение то, к какому типу относится человек — к «линейным» или «рывковым» сотрудникам. Люди из первой категории придерживаются ровного рабочего темпа и решают задачи по мере их поступления.
«Рывковые» сотрудники могут долго собираться с силами, а потом совершают «бросок» и выдают отличный результат. Отличаются от прокрастинаторов тем, что соблюдают сроки и не распыляются на второстепенные дела, отвлекаясь от главного.
*Доминируй, властвуй, владей тайм-менеджментом
Закалка силы воли
Иногда даже при четкой расстановке приоритетов и ранжировании задач сложно настроить себя на работу и приступить к деятельности. Причина кроется в нехватке силы воли. Повысить уровень самодисциплины помогает выработка полезных привычек.
Ежедневная зарядка, строгое соблюдение графика уборки, приемы пищи в одно и то же время — все это делает человека более собранным и ответственным. На первый взгляд, такие привычки не имеют отношения к работе и продуктивности.
Однако с их помощью можно прокачать универсальный навык самодисциплины, который полезен и в профессиональной деятельности, и в жизни вообще.
Визуализация
Люди, которые страдают прокрастинацией, часто видят будущее в мрачном свете, что демотивирует их и заставляет откладывать дела. Позитивная визуализация помогает преодолеть тревогу.
Если задача кажется слишком сложной, стоит ненадолго представить, что она уже успешно выполнена. Больше оптимизма, и прокрастинация отступит!
Прощение себя
Иногда прокрастинация оказывается сильнее человека, и это нормально. Мы не биороботы и не можем ежедневно выкладываться на 100%, не совершая ошибок и не позволяя себе маленьких вольностей. Прокрастинаторы тоже люди, которым порой нужно просто признать свою слабость и не заниматься самобичеванием.
Профессиональная ориентация
Когда человек находится не на своем месте, риск столкнуться с прокрастинацией увеличивается в разы. Неправильный выбор профессии или разочарование в работе отбивает всякое желание выполнять обязанности. В таком случае не поможет ни поиск мотивации, ни поощрение себя, ни креативный подход к решению задач.
Если все методы борьбы с прокрастинацией оказались бессильными, стоит подумать о смене профессии. Возможно, этот шаг изменит отношение к работе и позволит с удовольствием заниматься ей.
Заключение
Сложно найти человека, который ни разу не сталкивался с прокрастинацией. Если мысль о задачах вызывает панику и уныние одновременно, можно вспомнить старый добрый принцип: «Сделай шаг, и дорога появится сама собой».
Еще одна проверенная истина — «Аппетит приходит во время еды». Достаточно сделать небольшое усилие, и задачи начинают потихоньку решаться. Здесь можно провести аналогию с тренировками: на пробежке труден первый километр, а потом становится легче.
*Когда сделал шаг и уже полностью погрузился в задачу
Бонус: секретные методы борьбы с прокрастинацией от сотрудников Rubix
Ничто человеческое нам не чуждо, в том числе желание отложить задачи и заняться чем-то, что не имеет отношения к работе. Но мы не поддаемся прокрастинации, а успешно с ней боремся.
Например, SEO-специалист Алена выбирает смену деятельности и переключается со сложных задач на более простые и приятные. Восстановить силы ей помогают небольшие перерывы в течение дня. Однако чаще всего Алена старается быстрее разобраться со своими задачами и со спокойной душой отдыхать. Примерно такого же подхода придерживается и автор статьи. ☺
Другой SEO-специалист — Анна — предпочитает не откладывать задачи, а сразу их решать. Но если ее накрывает прокрастинация, Аня переключается на другую деятельность. Еще один ее лайфхак в борьбе с откладыванием дел — зарядка энергией на неделю вперед.
Для Ани главным источником силы стала ее семья. Наш SEO-специалист любит прогуляться до озера в компании самых близких людей, побродить по его берегу, попить ароматного чаю из взятого с собой термоса. Такие «вылазки» помогают Ане отвлечься от суеты, восполнить запас энергии и с новыми силами вернуться к работе.
Анастасия — еще один SEO-специалист — не стала давать никаких советов, потому что не страдает прокрастинацией. Однако Настя отметила, что у нее есть небольшой синдром отличницы. Спасибо за идею для новой статьи, коллега!
Не боится прокрастинации и контент-менеджер Ярослава. При этом она справедливо отмечает, что работоспособность зависит от настроя и самочувствия. Однако главным оружием против прокрастинации остается слово «НАДО» (именно капслоком).
Ярослава — матерый удаленщик, поэтому с самодисциплиной у нее все хорошо. Когда наш контент-менеджер только начинала работать дистанционно, ей помогали настроиться на правильную волну небольшие отвлечения. Эпизод веселого сериала или любимый трек (да погромче!) — и появлялись силы.
Копирайтеру Алисе в борьбе с прокрастинацией помогает таймер. В одной из своих статей она упоминала о методе помидора, а теперь использует подобную технику в работе. Когда какое-то дело кажется Алисе слишком сложным, наш копирайтер договаривается сама с собой: «В течение 30 минут я буду фокусироваться только на этой задаче». А дальше — аппетит приходит во время еды.
