Зима закончилась, световой день становится все длиннее, воздух постепенно прогревается — хорошо! Плохо то, что у многих не получается радоваться ни солнцу, ни теплу, ни жизнеутверждающему пению птиц. Причина проста — это весенняя усталость. Парадоксально, но даже зимой самочувствие часто бывает намного более бодрым, чем в марте — апреле.
Хорошая новость: весенняя усталость — временное явление. Обычно период, когда человек чувствует упадок сил, длится 1–3 недели, пока организм не адаптируется к смене сезона. Справиться с весенней усталостью и не выпасть из жизни помогут рекомендации, которые мы собрали в этой статье.
Весенняя усталость или весенняя депрессия?
Любому человеку важно понимать, что с ним происходит. Меланхолия, которая часто сопровождает весеннюю усталость, носит временный характер. С депрессией все сложнее. Это серьезное психическое расстройство, при котором человеку требуется помощь со стороны. С весенней усталостью можно справиться самостоятельно, с депрессией — нет.
Важно: если вы подозреваете, что столкнулись именно с депрессией, а не с усталостью, действуйте осторожно.
Во-первых, не занимайтесь самодиагностикой! Только специалист может определить, страдает ли пациент депрессивным расстройством или причина подавленного настроения и упадка сил кроется в чем-то другом.
Во-вторых, никакого самолечения! Нельзя принимать какие бы то ни было препараты, просто почитав форумы в интернете или наслушавшись советов друзей. Кроме того, не стоит пускать дело на самотек, чтобы весенняя депрессия не стала хронической.
*Когда после зимней депрессии придумал себе весеннюю
Какие симптомы указывают на весеннюю усталость
Если попросить тех, кто весной страдает от упадка сил, описать свое состояние, можно услышать что-то вроде: «Ничего не могу делать, и настроения совсем нет». Разберемся, какие симптомы скрываются за этой фразой.
Быстрая утомляемость
Из-за весенней усталости совершенно рутинные дела превращаются в практически невыполнимые миссии. В первую очередь это касается работы. Если у человека, который обычно не замечает, как проходит день, к обеду не остается сил даже на самые простые задачи, это тревожный звоночек. Быстрая утомляемость проявляется не только в работе. При весенней усталости даже домашние дела и развлечения кажутся непосильными.
Рассеянность
«Концентрация внимания? Нет, не слышал!» — примерно так можно описать еще один типичный симптом весенней усталости.
Чтобы на чем-то сосредоточиться, нужно прикладывать немало усилий. При этом все старания не помогают долго удерживать концентрацию внимания на необходимом уровне.
Раздражительность
Весенняя усталость затрагивает и психоэмоциональную сферу. Человека, который столкнулся с этим неприятным состоянием, может вывести из равновесия любая мелочь. К раздражительности часто добавляется апатия, беспричинное чувство вины и желание на время изолироваться.
Симптомы весенней усталости не ограничиваются низкой продуктивностью и нестабильным настроением. Отметим еще пару неприятных проявлений.
Нарушения сна
Весной даже так называемые совы сталкиваются с ранними пробуждениями, после которых дневной сон становится особенно желанным. Бодрости тела и духа такой режим точно не способствует. Еще одна распространенная проблема — весенняя бессонница, которая нарушает весь распорядок дня.
Изменение пищевых предпочтений
Казалось бы, весной должно хотеться чего-то легкого: зелени, свежих овощей, сочных фруктов. Но нет, многие начинают налегать на высококалорийную пищу, особенно на быстрые углеводы в виде сладостей и выпечки.
Теперь разберемся, какие факторы провоцируют развитие перечисленных симптомов.
*Симптомы внутри тебя
Причины весенней усталости
Одним из первых «подозреваемых» становится...
Авитаминоз (но это не точно)
Мы не будем спешить с обвинениями в его адрес. Совсем недавно авитаминоз был «реабилитирован» медиками. Да, в течение зимы волшебных нутриентов в организме действительно становится меньше. Однако весенне-зимний авитаминоз играет не настолько значимую роль, как принято считать.
В прошлом дефицит витаминов в холодное время года был серьезной проблемой. Сегодня же даже зимой можно разнообразить рацион свежими овощами и фруктами: от капусты и яблок до уже ставших привычными авокадо и манго. Питаться вкусно и полезно несложно — были бы деньги.
Врачи утверждают, что авитаминоз — достаточно редкое явление среди людей без серьезных заболеваний. Чаще можно говорить о гиповитаминозе, т. е. нехватке конкретного нутриента. Обычно люди, которые весной страдают от упадка сил, сталкиваются с дефицитом «солнечного» витамина D. В целом же гиповитаминозы, как правило, протекают бессимптомно.
Возникает вопрос: если дело не в нехватке витаминов, что приводит к быстрой утомляемости, пониженной концентрации внимания и другим проблемам?
Возможно, причина весенней усталости кроется в дисфункции щитовидной железы, железодефицитной анемии или дисбалансе нейромедиаторов, к которым относится дофамин, серотонин и норадреналин.
Увеличение светового дня
Рассветы наступают все раньше, а закаты — позже. Это не может не влиять на процессы, которые протекают в человеческом организме, в том числе на выработку мелатонина. Именно этот гормон отвечает за регулирование цикла сна и бодрствования.
Переход организма на «светлую сторону» требует определенного времени, в течение которого человек может испытывать дискомфорт из-за сбитого режима.
*Врач в шоке от количества твоих симптомов
Погодные изменения
Весна — крайне нестабильный период, если речь идет о погоде. Плюсовая температура резко сменяется минусовой и наоборот, солнечные дни чередуются со снежно-дождливыми, а перепады атмосферного давления регулярно «радуют» людей с гипер- и гипотонией.
Если ко всему перечисленному добавляются магнитные бури, метеозависимым приходится несладко. Постоянные погодные изменения негативно влияют на ослабленный зимой организм и усугубляют проявления весенней усталости.
Наследственная предрасположенность
Гены пальцем не раздавишь! Это выражение справедливо и по отношению к весенней усталости. У некоторых людей существует наследственная предрасположенность к такому состоянию из-за нарушений в выработке нейромедиаторов.
С причинами упадка сил все ясно. Можно ли что-то со всем этим сделать? Да!
Как бороться с весенней усталостью
Конечно, о каждой из приведенных ниже рекомендаций можно сказать, что ее лично одобрил Капитан Очевидность. Однако как бы банально ни звучали эти советы, будем надеяться, что они окажутся полезными. Разберемся, какие приемы помогут справиться с весенней усталостью.
Чек-ап организма
В идеале стоит пройти полное медицинское обследование, но будем реалистами: не у всех есть такая возможность. Альтернативный вариант — программа-минимум, которая включает сдачу анализов, в том числе:
- Общий анализ крови. Его результаты позволяют подтвердить либо опровергнуть подозрение на анемию, аллергию и воспалительные процессы.
- Биохимический анализ крови. Это исследование помогает оценить, в каком состоянии находятся органы и их системы.
- Анализ на витамин D. О том, что нехватка этого вещества негативно влияет на организм, мы говорили выше.
- Анализ на ТТГ, или тиреотропный гормон. Это исследование позволяет оценить, как работает щитовидная железа.
Напоминаем: интерпретацией результатов анализов должен заниматься врач! То же самое относится к составлению схемы терапии, если в ней есть необходимость. Не нужно заниматься самолечением и принимать какие-либо препараты или добавки, если специалист не дал такую рекомендацию.
Правильный рацион
Выйти победителем из битвы с весенней усталостью поможет сбалансированное питание. В список продуктов, от которых лучше отказаться, попадают:
- чипсы, сухарики, попкорн и другой джанк-фуд;
- высококалорийные салаты с жирными соусами;
- источники быстрых углеводов, особенно кондитерские изделия.
С напитками тоже стоит быть избирательнее. Будет полезно на время отказаться от:
- сладкой газированной воды;
- пива;
- водки и другого крепкого алкоголя.
Что касается списка рекомендованных к включению в рацион продуктов, то он намного шире. Весной будут особенно полезны:
- крупы, особенно гречневая, овсяная, перловая и булгур;
- привычные для организма овощи, в том числе свекла, морковь, квашеная и свежая капуста;
- замороженные ягоды, особенно смородина, клюква, облепиха;
- свежая зелень — укроп, петрушка, зеленый лук;
- кисломолочные продукты;
- нерафинированные масла холодного отжима;
- яйца;
- мясо курицы и индейки;
- печень — говяжья и куриная.
*Ты покушал и готов побеждать усталость на раз-два
Отметим, что сохранить витамины, которые содержит тот или иной продукт, помогает минимальная термическая обработка. Если что-то можно съесть в сыром виде, то лучше обойтись без готовки.
Что касается рекомендованных к употреблению напитков, то универсальным вариантом остается чистая негазированная вода. Настой ягод шиповника также поможет поддержать ослабленный организм. Кроме того, будут полезны несладкие ягодные морсы.
При отсутствии противопоказаний можно пить свежевыжатые соки, но не больше двух стаканов в день. Употребления алкоголя лучше избегать, но если очень хочется, то не повредит немного сухого красного вина. Если есть противопоказания, то спиртное под запретом.
Дневной рацион, который помогает бороться с весенней усталостью, может выглядеть примерно так:
- Завтрак — каша из цельнозерновой крупы или творог.
- Обед — легкий суп, отварное мясо, тушеные или запеченные овощи.
- Приготовленная на пару или в духовке рыба, овощной салат, кисломолочные продукты.
И никаких экстремальных диет! Весенние эксперименты над организмом еще сильнее его ослабят.
Физическая активность
Совсем недавно мы писали, какие упражнения помогают айтишникам бороться с гиподинамией. При отсутствии противопоказаний такая разминка будет полезна любому, кто хочет справиться с весенней усталостью.
От хандры и нежелания что-либо делать можно в буквальном смысле убежать, в крайнем случае — уйти бодрым шагом. Не будем повторяться и рассказывать о пользе пеших прогулок, а просто напомним: движение — это жизнь. Ее качество напрямую зависит от физической активности человека.
Правильный режим сна
Ранние рассветы — это прекрасно, если они не мешают высыпаться. Тем, кто не готов вставать с первыми лучами солнца, а потом весь день клевать носом, помогут плотные шторы либо качественная маска для сна.
Среди тех, кто работает из дома и не привязан к жесткому графику, есть немало любителей вздремнуть днем. Почему бы и нет — сиеста прижилась во многих странах. Если человек быстро «отключается» вечером и без проблем встает утром, то дневной сон не повредит.
Единственный нюанс: длительность такого отдыха не должна превышать 30–40 минут. Если же человек страдает хотя бы небольшой бессонницей, то о дневном сне придется забыть.
*Ужинаешь в 4 утра и понимаешь, что должен спать
К слову о бессоннице: чтобы это нарушение не усугубило весеннюю усталость, нужна особо жесткая дисциплина. Физическая активность в вечернее время должна быть минимальной, хотя недолгая прогулка после легкого ужина не будет лишней. При борьбе с бессонницей также полезно проветривание и теплый расслабляющий душ в конце дня.
Кроме того, при проблемах со сном стоит пересмотреть свои предпочтения в напитках. Кофе и чай лучше не употреблять со второй половины дня. Эти напитки стимулируют работу нервной системы, что противопоказано при бессоннице.
Одна из распространенных ошибок при весенней усталости — устраивать «отсыпные марафоны» по выходным. Максимум два дополнительных часа — и не больше. Например, если человек по будням встает в 08:00, то в выходные можно поспать до 10:00. Не нужно смотреть сны до обеда, даже если хочется. Нарушенный в выходные режим «отомстит» за себя уже в понедельник. Стоит ли начинать неделю с недосыпа, особенно при весенней усталости? Конечно, нет.
Отметим, что у некоторых людей проблема со сном актуальна независимо от времени года. В таких случаях лучше обращаться к врачу-сомнологу, а не ждать, когда все решится само собой.
Релаксация и медитация
Обрести душевное равновесие помогает йога и дыхательные упражнения. Перед тем как приступать к таким практикам, стоит проконсультироваться с врачом. Если противопоказаний нет, можно приступать к выполнению асан и дыхательной гимнастике.
Общение с окружающими
При весенней усталости часто хочется забраться под одеяло и минимизировать любые контакты. Если одна мысль о необходимости с кем-то общаться навевает еще больше уныния, то не стоит себя превозмогать.
В остальных случаях лучше не замыкаться, а поддерживать контакты с близкими людьми. Не обязательно ходить на все мероприятия и вечеринки: дружеская прогулка на свежем воздухе будет намного полезнее.
*Пытаешься поддерживать контакт с людьми, но усталость берет своё
Профилактика весенней усталости
Меры профилактики не отличаются от методов борьбы. Чтобы весенняя усталость не отравляла жизнь, еще зимой стоит взяться за себя. В конце концов, сбалансированный рацион, выверенный режим сна и здоровая физическая активность — это всегда хорошо.
Чтобы не забыть, какие приемы помогают бороться с весенней усталостью, сохраните эту статью в «Избранном» и оставайтесь бодрыми!
